Energiebedarf
Zunächst einmal sollte man errechnen, wo überhaupt das jeweilige Normalgewicht liegt. Am einfachsten geht das, wenn man sich die Formel für den Body-Mass-Index (BMI) etwas zurechtrückt. Der BMI gibt ja an, in welchem Maße das eigene Gewicht als unter-, normal- oder übergewichtig anzusehen ist.
Allerdings ist das auch nur ein Näherungswert und keineswegs als absolut anzusehen. Mir ist z.B. jemand bekannt, der vom Bundesgrenzschutz abgelehnt wurde, weil aus seinen Bewerbungsunterlagen hervorging, dass er bei einer Körpergröße von 1,90m 135kg auf die Waage brachte. Das ergibt einen BMI von 37,4 und ist als deutlich übergewichtig einzustufen. Nur war dieser Mann Bodybuilder und hatte kaum Fett am Körper...
Zudem berücksichtigt die Formel für den BMI nicht, wenn jemand an den Gliedmaßen amputiert wurde. Und ein Bein wiegt ja auch nicht unbedingt wenig.
Die Formel lautet: BMI=Körpergewicht in kg geteilt durch das Quadrat aus Körpergröße in Metern
Beispiel: Ein Mann von 1,80 m Größe wiegt 85 kg.
Rechnung: 85:(1,80)² oder 85:(1,80x1,80) oder 85:3,24 = 26,23
Berechnen Sie es doch mal für sich selber (Javascript erforderlich)
Die nachfolgende Tabelle gibt weiteren Aufschluss:
Unser Beispielmann ist also leicht über dem Normalgewicht. Wo aber wäre sein Normalgewicht? Hierzu stellen wir einfach die Formel um: Körpergewicht in kg = BMI mal Körpergröße in Metern zum Quadrat
Gewicht = 25 x (1,80)² oder 25 x (1,80x1,180) oder 25 x 3,24 = 81,0 kg
(bzw.: 20 x 3,24 = 64,8 kg)
Er dürfte also zwischen 64,8 und 81 kg wiegen, um nach BMI als normalgewichtig zu gelten, hat also gut 16 Kilogramm um variieren zu können. In den meisten Fällen ist das ausreichend. Lediglich bei Leistungssportlern (wie z.B. Bodybuildern) kann das etwas anders aussehen.
Mit der so ermittelten Spannweite kann man jetzt den täglichen Energiebedarf ausrechnen. Als Faktor fehlt hier nur noch die Zahl an Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ), die pro Tag und Kilogramm Körpergewicht (kg-KG) benötigt wird. Abzulesen aus folgender Tabelle:
Ist unser Beispielmann ein Krankenpfleger, so kann er bei einem Normalgewicht von 64,8 bis 81,0 kg also 2268 bis 2835 kcal zu sich nehmen.
(1 kcal = 4,184 kJ, bzw. 1 kJ = 0,239 kcal)
Wichtig ist hierbei, dass immer vom Normalgewicht ausgegangen wird.
Sie haben jetzt Ihr Normalgewicht berechnet, kennen Ihren täglichen Energiebedarf - aber wie verteilt man das jetzt auf die Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate?
Eine sinnvolle Aufteilung besagt:
12- 15% Eiweiß (Faktor 0,12 - 0,15)
Unser Beispielmann hat sich für die Höchstmenge entschieden und möchte 55% KH zu sich nehmen.
Berechnung:
Jetzt muß man nur noch wissen, wieviel das in Gramm ist. Dabei hilft die folgende Tabelle:
Unser Beispielmann kann also zu sich nehmen:
Nun fehlt nur noch aus einer Buchhandlung ein entsprechend gutes Buch, in dem die Nährstoffgehalte der einzelnen Nahrungsmittel aufgelistet sind und schon können Sie ans Werk gehen.
In Zeiten des Internet greifen viele aber lieber darauf als Informationsquelle zu und verwenden gern eine App, also eine Applikation, die man auch unterwegs auf seinem Smartphone immer dabei haben kann (ist auch leichter zu transportieren als ein Buch). Ich empfehle dazu die Apps von http://fddb.info die es kostenlos für iOS und auch für Android gibt.
Hört sich nicht wirklich einladend an, meinen Sie? Finde ich auch. Und vielleicht gehören sie ja auch zu den Glückspilzen, die essen können was immer sie wollen, ohne dass es ansetzt. Einige Zeitgenossen haben bei ihrem Körpergewicht aber um jedes Gramm zu kämpfen, und da braucht es schon eine solide Grundlage. Und mal ehrlich: man muss ja nicht um jedes einzelne Gramm Kohlenhydrate feilschen. Viele haben ihre "Standardmahlzeiten", und da hat man recht schnell raus, wieviel von welchen Lebensmitteln in das eigene Programm passt.
Mein Tipp zum Abnehmen: achten Sie auf das, was Sie essen; ernähren Sie sich fettarm - an 6 Tagen in der Woche. Und am siebten Tag ist alles erlaubt, was Sie mögen. Mag sein, dass es schnellere Wege gibt abzunehmen. Aber wenn man sich alles versagt, worauf man Appetit hat, dann wird man solche Radikalkuren nicht lange durchhalten.
Zudem ist es ja nicht so, dass Sie irgendwann Ihr Wunschgewicht erreicht haben und alles löst sich in Wohlgefallen auf. Sie werden ihre neuen Ernährungsmuster schon dauerhaft beibehalten wollen, wenn Sie nicht wieder zunehmen möchten. Ein "Schlemmertag" hilft da ungemein. Er motiviert und die Woche bleibt überschaubar.
Und Sie werden feststellen, dass sich Ihre "Schlemmerorgien" von mal zu mal weniger umfangreich gestalten werden. Ich weiß nicht warum, es ist aber so.
Eigene Erfahrung 
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